Die Top-Übungen für deine Schultermuskulatur
Es wird oft angenommen, dass das Training der vorderen Schulter schon mit Übungen für die Brust erledigt ist, doch das ist falsch. Beim Bankdrücken zum Beispiel sollte die Schulter so wenig wie möglich belastet werden – hier liegt der Schwerpunkt eindeutig auf der Brust. Deshalb zeigen wir dir geeignete Übungen für die vorderen Schultern und erklären dir, wie viele Wiederholungen du brauchst, um effektiv Muskeln aufzubauen.
Was ist die beste Schulterübung?
Wir haben drei Übungen zusammengestellt, mit denen du deine Schultermuskulatur gezielt stärkst. Den Anfang macht der Seilzug hintenrum als perfekte Belastung für die vordere Schulter.
Die volle Range of Motion – mit dem Seilzug hintenrum
Der Seilzug hintenrum eignet sich unter anderem auch hervorragend als Ergänzung zu Drückübungen. Durch das Anwinkeln der Arme im unteren Teil der Range of Motion erhält der komplett gedehnte Teil der vorderen Schulter in der Bewegung mehr Last. Bei den meisten Drückübungen haben wir den unteren Teil nicht unter Last – bei dieser Übung ist das perfekt. In Sachen Trainingsumfang solltest du dieses Training zehn bis zwölf Mal wiederholen, um es zu spüren und etwas brennen zu lassen.
End-Kontraktion durch Training mit Scheibe
Bei diesem Training spannst du die vordere Schulter bis aufs Letzte an. Dazu nimmst du eine Scheibe von unten hoch, drehst sie erst in eine und anschließend in die andere Richtung. Dieses Training bietet dir Peak-Kontraktionund stellt die perfekte Ergänzung zum Kurzhantel- oder Langhanteldrücken dar.
Das richtige Schulterdrücken
Achte bei den Schulterübungen darauf, immer zwei Übungen zu kombinieren: Zum einen Drückübungen, die die Muskulatur stärker belasten und zum anderen das Seitheben. Unser Favorit dafür sind entsprechende einzeln gelagerte Maschinen – zum Beispiel Hammerstrings. Der Ellenbogen ist unter der Hand und du drückst nach oben in den Faserverlauf der vorderen Schulter. Du startest hierbei tief und lehnst dich für eine intensive Endkontraktion tief ins Gewicht.
Unser Experten-Tipp: Vom oft empfohlenen Frontheben raten wir ab. Gerade zu Beginn des Muskelaufbaus ist die Range of Motion im Vergleich mit dem Schulterdrücken zu gering. Außerdem ist der Hebel beim Schulterdrücken viel saubererer als beim Frontheben.
Wie viele Übungen und Sätze für die vordere Schulter?
Bei der Anzahl der Trainingssätze gilt: Qualität vor Quantität. Wichtig ist ein intensives Training, das deinen vollen Einsatz erfordert und deine Muskulatur stärker beansprucht als viele Sätze ohne vollen Einsatz. In unserem Magazin haben wir für dich zusammengestellt, wie viele Sätze für den Muskelaufbau optimal sind. Mit unseren Tipps und Tricks findest du das richtige Training für dich.
Übrigens: Um ein einseitiges Schultertraining zu vermeiden, haben wir dir drei Übungen für die hinteren Schultern zusammengestellt.
Für die volle Trainingspower: Ernährungstipps und Supplements
Bei Übungen für die vordere Schulter und deinem Training im Allgemeinen ist die richtige Ernährung entscheidend, die du mit den richtigen Supplements ergänzt. In unserem Magazin stellen wir dir die Top 5 Proteinquellen vor, mit denen du nicht zunimmst. Als Zusatz für deine Ernährung empfehlen wir dir unsere Omega-3-Kapseln. Da dein Körper die hochwertigen essenziellen Fettsäuren nicht selbst herstellt und die Aufnahme durch die Nahrung in vielen Fällen schwierig ist – hol dir die passende Versorgung. Als perfekte Unterstützung beim Muskelaufbau empfehlen wir unser Perfect Whey Protein. Mit Milch oder Wasser gemischt erhältst du einen leckeren Shake – für Abwechslung ist mit vielen leckeren Geschmacksrichtungen gesorgt.
