Muskeln aufbauen und fit sein im Alter – das passt nicht zusammen, denken viele Menschen. Ist es möglich, im fortgeschrittenen Alter noch Muskulatur aufzubauen oder verlieren wir sogar unsere hart erarbeiteten Muskeln? In diesem Artikel erfährst du das wichtigste im Überblick über Muskelaufbau im Alter, was sich verändert, ob es sich lohnt, erst spät mit dem Sport anzufangen und was Studien über dieses Thema sagen.
Inhaltsverzeichnis
- Muskelverlust im Alter
- Bekannte Sportler machen es vor - Im Alter zur Topform
- Studienlage zu Muskelaufbau im Alter
- Was im Alter beim Muskelaufbau anders ist
- Egal wie alt - Sport lohnt sich immer
- Fazit
- Das Video dazu findest du hier
Muskelverlust im Alter
Viele Untersuchungen kommen zu dem Ergebnis, dass die Muskelmasse im Alter abnimmt. Oft ist dann die Rede von altersbedingtem Muskelschwund. In diesem Zusammenhang werden Thesen aufgestellt, die besagen, dass der Mensch ab einem gewissen Alter x Prozent an Muskelmasse jährlich einbüßt. Doch ist das bei jedem Menschen so und liegt es einzig und allein nur am Altwerden?
Aus den Untersuchungen, die den Muskelabbau im Alter thematisieren, geht zwar hervor, dass viele Menschen mit zunehmendem Alter Muskeln verlieren, können allerdings nicht belegen, dass das Altwerden an sich allein dafür verantwortlich ist. Es gibt keine bekannte Untersuchung oder Studie, die beweist, dass nur das Altwerden der Grund dafür ist, dass Menschen mit zunehmendem Alter Muskelmasse abbauen.
Dass die meisten Menschen ab fortgeschrittenem Alter Muskeln verlieren, stimmt tatsächlich, jedoch liegt es nicht am Altwerden an sich, sondern vielmehr an den sich ändernden Lebensumständen. Viele Menschen treiben mit zunehmendem Alter immer weniger Sport oder geben regelmäßige sportliche Betätigung mit der Zeit vollständig auf. Die vermehrte
Inaktivität und die mangelnde Bewegung führt logischerweise dann dazu, dass die Muskelmasse abnimmt. Mit sportlicher Inaktivität gehen oft auch eine ungesunde Ernährungsweise, schlechter bzw. wenig Schlaf und Alltagsstress einher, was den Abbau von Muskulatur zusätzlich beschleunigt.
Bekannte Sportler machen es vor - Im Alter zur Topform
Viele bekannte Sportler beweisen es: Auch und gerade im Alter ist so viel möglich. Bodybuilding ist wohl die repräsentativste Sportart, die zeigt, dass man auch in fortgeschrittenem Alter topfit und muskulös sein kann. Weltberühmte Bodybuilder wie Ronnie Coleman und Dexter Jackson haben erst in ihren späten Dreißigern und frühen Vierzigern ihre Bestform erreicht.
Bodybuilder Legende und Filmschauspieler Arnold Schwarzenegger ist auch ein sehr gutes Beispiel dafür, dass Muskelaufbau im fortgeschrittenen Alter definitiv möglich ist. Während er bei einigen seiner erfolgreichen Verfilmungen über relativ wenig Muskulatur verfügte, so gelangte er nach absehbarer Zeit wieder in Topform und nahm an sportlichen Wettbewerben teil.
Dass erst im Alter auch eine bessere Form bzw. mehr Muskulatur vorhanden sein kann, lässt sich an dem amerikanischen Schauspieler Sylvester Stallone gut zeigen. Vergleicht man seine Figur aus seinen Zwanzigern mit der im höheren Alter, so stellt man fest, dass er in fortgeschrittenem Alter einen deutlich muskulöseren Körper besaß.
Manch einer kommt an dieser Stelle mit dem Argument entgegen, dass jene Profi Bodybuilder zu leistungssteigernden Substanzen gegriffen haben müssen, um solch eine Muskelmasse im Alter zu erreichen, was jedoch irrelevant ist, da sie zu jüngeren Zeiten auch nicht dopingfrei waren. Das Alter ist also kein Ausschlusskriterium dafür, erfolgreich Muskulatur aufbauen zu können.
Studienlage zu Muskelaufbau im Alter
Viele Studien beschäftigen sich mit der Frage, ob und in welchem Maße Muskelaufbau in höherem Alter möglich ist. Wer sich mit dem Thema auseinandersetzt, stößt auf eine klare Studienlage.
Verliert man Muskulatur im Alter, wenn man weiterhin sportlich aktiv ist?
Eine Gruppe von internationalen Sportmedizinern untersuchte über einen gewissen Zeitraum den Erhalt von Muskelmasse bei Freizeitsportlern, welche zwischen 40 und 81 Jahre alt waren und die sich vier bis fünf Mal pro Woche sportlich betätigten. Es konnten keine Muskel- und Kraftverluste festgestellt werden und es wurde zudem gezeigt, dass sich der Körperfettanteil nicht signifikant änderte, wenn das regelmäßige Training beibehalten wurde. Die Studie führte den Muskelverlust bei unsportlichen Personen im Alter schließlich auf die Inaktivität der Muskulatur zurück, das Alter an sich war jedoch nicht dafür verantwortlich [1].
Kann man im Alter noch Muskeln aufbauen?
Eine weitere Studie amerikanischer Physiologen verglich die Fähigkeit Muskeln aufzubauen zwischen jeweils einer Gruppe jüngerer und älterer Personen, die über 16 Wochen ein Widerstandstraining (Krafttraining) durchführten. Die Hypertrophie (Aufbau) der Muskulatur wurde anhand fraktionierter Muskelproteinsynthese ermittelt und ausgewertet. Das Ergebnis der Studie war, dass die Muskelzuwächse zwischen beiden Altersgruppen sich nicht signifikant unterschieden [2].
Je nach genetischer Veranlagung jedes Einzelnen ist sogar besserer Muskelaufbau als in jungen Jahren möglich. Wenn man genetisch jedoch nicht gesegnet ist, kann es auch sein, dass man schlechter aufbauen kann. Dass man allerding auch im Alter noch Muskeln aufbauen kann, ist sicher.
Was im Alter beim Muskelaufbau anders ist
Auch wenn man keinen Muskelverlust im Alter zu befürchten hat, wenn man sportlich aktiv bleibt, und auch problemlos wie in jungen Jahren Muskeln aufbauen kann, so sind einige Dinge etwas anders als in jugendlichen Zeiten. Einige Dinge erschweren den Muskelaufbau, einige bringen große Vorteile mit sich:
• Die Regeneration ist nicht mehr so schnell
Während man in jungen Jahren bereits nach ein paar Tagen fit für die gleiche Muskelgruppe war, so dauert es bei den meisten in fortgeschrittenem Alter länger bis sie vollständig erholt sind und den Muskel erneut trainieren können.
• Man nimmt schneller an Fett zu
In jungen Jahren konnte man sich noch einige Ausrutscher in der Ernährung erlauben, der Körper verzieh das aufgrund eines schnellen aktiven Stoffwechsels. Das kann jedoch im Alter nicht mehr so sein, da die Stoffwechselprozesse nicht mehr auf Hochtouren laufen.
• Mehr Muskelqualität
Erfahrene Sportler profitieren von mehr Muskelqualität im Alter. Mit der langen Trainingserfahrung steigt die Muskeldichte und das ist optisch erkennbar.
• Bessere Durchblutung und besseres Muskelgefühl
Auch die Durchblutung und das Muskelgefühl verbessert sich mit zunehmendem Alter. Aufgrund der langjährigen Trainingserfahrung besitzen ältere Sportler ein besseres Muskelgefühl und können die Muskulatur somit besser ansteuern.
Personal Trainer Simon Teichmann aus Düsseldorf sieht klar die Vorteile, die er in seinem Alter genießt: „Ich gehe auf die vierzig zu, trotzdem baue ich kontinuierlich weiterhin Muskeln auf. Mit zunehmendem Alter wird meine Form besser und ich profitiere von einem besseren Muskelgefühl und einer besseren Durchblutung. Ich sehe, dass während einer Diät die Adern an meinem Körper stärker herausstechen und mein Erscheinungsbild definierter ist als früher.“
Egal wie alt - Sport lohnt sich immer
Egal wie alt man ist, mit dem Sport weiterzumachen oder gar erst anzufangen, lohnt sich immer. Denn wie die Studienlage beweist, ist das Alter kein Hinderungsgrund dafür Muskulatur aufbauen zu können. Gerade für unsportliche Personen wird es viele Vorteile mit sich bringen, wenn man damit beginnt, eine sportliche Lebensweise zu führen:
• Sport verbessert das hormonelle Gleichgewicht
Durch die sportliche Betätigung, besonders beim Krafttraining, wird die Testosteronproduktion angeregt, welche im Alter bekanntlich dazu neigt abzufallen. Eine erhöhte Testosteronproduktion führt zu mehr Lust am Leben, einem höheren Energielevel, mehr Gelassenheit und zu besserer Stressbewältigung im Alltag
• Vorbeugung von Osteoporose durch Muskelaufbau
Muskelaufbau verbessert nachweislich die Knochendichte, wodurch typische Alterserkrankungen wie Osteoporose (Knochenschwund) vorgebeugt werden können.
• Sport stärkt das Herz-/Kreislaufsystem
Wer regelmäßig im Alter Sport treibt, stärkt das Herz-/Kreislaufsystem. Somit werden die Organe und Zellen im Körper besser durchblutet und besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Dies führt zu einem gesünderen Wohlbefinden und einer geringeren Anfälligkeit für altersbedingte Krankheiten.
• Verbesserung des Stoffwechsels durch Muskelaufbau
Wer seine Muskelmasse erhöht, sorgt automatisch für eine Verbesserung des Stoffwechsels. Die zusätzlich aufgebaute Muskulatur arbeitet auch in Ruhephasen, regt die Nährstoffverteilung im gesamten Organismus an und kurbelt die Fettverbrennung an.
• Mehr Vitalität durch mehr Muskeln
Mehr Muskulatur begünstigt einen Anstieg der Testosteronwerte, wodurch die Lebensqualität und positive Lebensgefühle zunehmen.
Fazit
Sollte man im Alter noch Sport treiben? Lohnt es sich überhaupt, spät mit Sport anzufangen? Die klare Antwort darauf lautet: Ja! Wer meint, dass es jenseits der Zwanziger nichts bringt, einen sportlichen Lifestyle zu führen, der ist auf dem Holzweg. Viele Menschen erreichen erst im höheren Alter ihr maximales Potenzial. Muskeln aufbauen zu können, hat nichts mit dem Alter zu tun, sondern viel mehr mit dem Willen und dem Wunsch nach einem gesünderen Leben.
Wenn du mehr über den Muskelaufbau lesen oder du als Anfänger und Einsteiger mit dem Muskelaufbau starten möchtest, könnten dich diese Artikel auch interessieren:
5 Tipps für Anfänger und Einsteiger beim Muskelaufbau
Das dazugehörige Video zum Thema Muskelaufbau im Alter findest du hier:
Quellen:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22030953/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589955/
