In diesem Artikel wollen wir uns anschauen, was Stress ist und wie dieser Stress sich auf unseren Körper und unser Essverhalten auswirkt, ob es dadurch zu einer Gewichtszunahme kommen kann und was wir tun können, um den Stress abzubauen.
Stress und seine Folgen haben in den letzten Jahren immer mehr an Einfluss auf unser körperliches und mentales Wohlbefinden gewonnen. Unsere Gesellschaft zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass das Lebenstempo immer schneller wird, Entscheidungen sofort getroffen werden müssen und man effektiv und flexibel sein muss. Die Digitalisierung trägt dazu bei, dass wir mit einer ständigen Dauerbeschallung von Informationen, Werbung, Musik und Social Media konfrontiert werden. Zur Ruhe zu kommen, scheint da kaum machbar. Wir befinden uns in einem dauerhaften Erregungszustand und fühlen uns die meiste Zeit gestresst.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Stress?
- Eustress und Distress
- Ursachen für Dauerstress
- Führt Stress zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme?
- Was können wir tun, um Stress abzubauen?
- Fazit
- Das Video zum Thema „Macht Stress dick?“ von Simon findest du hier
Was ist Stress?
Evolutionär gesehen, ist Stress ein lebensnotwendiger Mechanismus und hatte damals den Zweck, dass wir aktiv, im Sinne von „Kampf oder Flucht“, wurden. Ein beliebtes Beispiel ist hier, der Steinzeitmensch, der einem Raubtier gegenübersteht und sich entscheiden muss, ob er kämpft oder die Flucht ergreift. In beiden Fällen muss der Körper in kurzer Zeit ein Mehr an Energiereserven aufbringen. Stress führt dazu, dass Stresshormone, wie Cortisol und Adrenalin im Blut ansteigen. Heißt, wir sind wacher, unsere Aufmerksamkeit ist geschärft und unsere Herzfrequenz wird schneller. Sobald die Stresssituation vorbei ist, folgen Erholungs- bzw. Entspannungsphasen.
Eustress und Distress
Es wird zwischen zwei Arten von Stress unterschieden. Eustress und Distress.
Eustress steht für kurzfristigen positiven Stress, der nicht nur unsere Leistungsfähigkeit steigert, sondern auch Glückshormone freisetzt. Oft wird auch unser Selbstvertrauen gestärkt, weil wir mit der Stresssituation gut umgehen können und diese gut meistern. Bestes Beispiel ist hier Sport. Unsere Leistung wird gesteigert und wir verbinden dies mit Spaß und Erfolg, wenn wir unser Training erfolgreich meistern und uns verbessern können.
Unter Disterss wird negativer Stress verstanden. Dabei handelt es sich um chronischen und langanhaltenden Stress, der sich negativ auf unsere psychische und körperliche Gesundheit auswirkt. Bei Dauerstress bleibt der Körper in Alarmbereitschaft. Erholungsphasen treten nicht mehr ein und die stressbedingten Hormone sowie ein hoher Blutdruck bleiben auf einem hohen Niveau. Typische Stresssymptome, die durch die ständige Dauerbelastung auftreten, sind zum Beispiel innere Unruhe, Nervosität, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten, Magen-Darm-Beschwerden, Verspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen sowie verminderte Libido und eine höhere Infektanfälligkeit. [1]
Bei Menschen, die ständig unter Dauerstress stehen, kann es häufig auch zum Burnout kommen, welches mit Depressionen einhergehen kann.
Ursachen für Dauerstress
Innere und äußere Reize werden sehr subjektiv wahrgenommen. Der eine empfindet es als sehr stressig, wenn er zehn Minuten im Stau steht (äußerer Reiz) während der andere eher entspannt darauf reagiert. Sorgen und Ängste (innerer Reiz) werden von jedem Menschen ebenfalls sehr subjektiv wahrgenommen. Trotz der subjektiven Wahrnehmung in Bezug auf Stress und seine Ursachen, kann man allgemeingültige Stressfaktoren definieren, die den größten Teil der Menschheit belasten und unter Dauerstress setzen. Diese sind zum Beispiel private oder berufliche Konflikte, Termindruck, kritische Lebensereignisse, wenig Freizeit bzw. kein ausreichender Ausgleich zur Arbeit, Dauererreichbarkeit und damit keine Gelegenheit abzuschalten, Reizüberflutung und hoher Leistungsdruck bzw. hohe Ansprüche an sich selbst.
Führt Stress zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme?
Wir haben bereits festgestellt, dass kurzfristiger Stress sich positiv auf uns auswirkt und unsere Leistungsfähigkeit sowie unser Selbstbewusstsein steigern kann. Nun wollen wir uns anschauen, was passiert, wenn wir unter Dauerstress stehen und wie sich dieser Zustand auf unser Essverhalten auswirkt.
Wissenschaftliche Studien, die sich damit beschäftigt haben, haben gezeigt, dass dauerhafter Stress zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme führen kann. Es handelt sich dabei um Kontrollstudien, deren Ablauf relativ einfach ist. Es gibt zwei Gruppen mit Teilnehmern, die sich hinsichtlich Geschlechtes, Alter und Gewicht ähnlich sind. Die Teilnehmer der einen Gruppe werden in Situationen gebracht, die Stress auslösen, während die andere Gruppe (Kontrollgruppe) nicht unter Stress gesetzt wird. Daraufhin wird beobachtet, wer am Ende des Tages wie viel und was isst.
Es war deutlich zu erkennen, dass die Versuchsteilnehmer, die vor dem Abendessen in eine negative Stresssituation gebracht wurden, am Abend mehr sowie kalorienreicher gegessen haben als die Teilnehmer, die keinem Stress ausgesetzt waren. [2] Das Ergebnis zeigt, dass Menschen, die über einen längeren Zeitraum unter Dauerstress stehen, zu einer erhöhten und kalorienreicheren Nahrungsaufnahme neigen. [2]
Ist es unbedingt der Stress an sich, der das bewirkt? Manch einer sagt von sich, dass er in Stresssituationen eher weniger isst und bei Stress eher abnimmt. Da ist auch was Wahres dran, weil der Stress an sich nicht allein dafür verantwortlich ist, dass wir zunehmen. Ganz im Gegenteil. Der Stress führt dazu, dass wir mehr Energie verbrauchen. Durch die Mobilisierung dieser Energie haben wir im ersten Moment weniger Hunger. Die erhöhte Nahrungsaufnahme kommt, wenn die Stresssituation vorbei ist.
Die Reaktion unseres Körpers auf Stress ist vorteilhaft, wenn es um die Bewältigung physischer Herausforderungen geht und wir aktiv den Stress und die überschüssige Energie abbauen. Zum Beispiel durch sportliche Aktivitäten. In der heutigen Zeit geschieht es allerdings häufiger, dass wir auf stressige Situationen nicht mit Kampf oder Flucht reagieren, sondern ruhig bleiben. Das bedeutet, wir werden im Laufe des Tages Stresssituationen ausgesetzt, bleiben eher ruhig als diesen Stress aktiv abzubauen und fühlen uns abends, wenn wir nach Hause kommen, körperlich erschöpft. Die Folge ist oft, dass wir uns zum Abendessen etwas mehr gönnen, um uns für die „empfundene“ körperliche Anstrengung zu belohnen. Manch einer wartet nicht bis zum Abendessen, sondern gönnt sich dann schon mittags oder über den Tag verteilt seine (empfundene) verdiente Belohnung. [3]
Ein solches Essverhalten, kann auf Dauer dazu führen, dass wir an Gewicht zunehmen.
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Was können wir tun, um Stress abzubauen?
Eine allgemeingültige Formel, um Stress abzubauen, gibt es leider nicht. Jeder muss da seinen eigenen Weg finden, wie er seinen Stress am besten bewältigt.
Wir wollen dir hier ein paar Tipps geben, was du tun kannst, um deinen Stress zu reduzieren:
1. Sport treiben
Sport ist eine der effektivsten Methoden, um Stress abzubauen. Dabei spielt es keine große Rolle, ob du joggen, schwimmen, spazieren gehst oder im Gym dein Workout absolvierst. Sport hilft dir einfach dabei den Kopf freizubekommen. Optimal sind da täglich ca. 30 Minuten Bewegung.
2. Progressive Muskelentspannung
Unter progressiver Muskelentspannung versteht man ein aktives Entspannungsprogramm. Dabei werden einzelne Muskelpartien nacheinander für fünf bis zehn Sekunden angespannt und wieder entspannt. Man lässt locker und fühlt den gelösten Zustand noch nach. Wichtig dabei ist auch, dass man dies in einer ruhigen Umgebung tut, um sich in aller Ruhe auf die An- und Entspannung konzentrieren zu können.
3. Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung
Damit unser Körper richtig funktioniert, ist es wichtig, ihn täglich mit den wichtigsten Mikro- und Makronährstoffen zu versorgen. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung hilft dir dabei deine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit positiv zu beeinflussen und bildet eine gute Basis für starke Nerven. In stressigen Situationen solltest du daher vor allem zu Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Vollkornprodukten greifen.
Weitere wichtige Faktoren, um den Stress besser zu bewältigen sind ausreichend Schlaf, Priorisierung von Aufgaben und To-Do’s s (vermeide es mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen zu wollen) sowie auch die Freizeitgestaltung mit deinen Hobbies, deiner Familie und deinen Freunden. Plane in deinen Tagesablauf aktiv Ruhephasen ein, in denen du dich auf dich konzentrieren und abschalten kannst.
Fazit
Stress ist per se nichts Schlechtes. Kurzfristiger positiver Stress (Eustress) macht uns wacher, leistungsfähiger und ist der richtige Motivationsschub, den wir benötigen, um die jeweilige (Stress-) Situation bewältigen zu können. Auch für unser Training ist Stress super, weil wir wacher und fokussierter sind. Erst wenn wir in Dauerstress geraten und die Stresshormone nicht mehr erfolgreich abbauen können, wird Stress zur Gefahr für unsere körperliche als auch psychische Verfassung. Des Weiteren führt negativer Stress (Distress) dazu, dass wir am Ende des Tages mehr und kalorienreicher essen. Auf Dauer führt dieses Essverhalten zur Gewichtszunahme und kann auch zu psychischen Erkrankungen führen. Es ist daher wichtig, dass wir uns darüber bewusstwerden, was Dauerstress anrichten kann und uns aktiv damit beschäftigen, wie wir diesen abbauen können. Sei es durch körperliche Aktivitäten, wie Sport oder durch aktive Entspannungsübungen und einer gesunden Ernährung.
Das Video zum Thema „Macht Stress dick?“ von Simon findest du hier:
Quellen: [1] https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/stress/stress-so-krank-kann-er- machen/
Quelle: [2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17543357/
Quelle: [3] Stress und Übergewicht. In: Aspalter R., Schitter E. (eds) KiloCoach
