Gehörst du auch zu denjenigen, die ständig Hunger haben und einfach nicht satt werden können? Fällt es dir schwer, beim Essen nicht über die Stränge zu schlagen und einfach mit dem Schlemmen aufzuhören? Oder kannst du es einfach nicht mehr ertragen, beim Abnehmen ständig hungern zu müssen? Erfahre hier, warum ausgerechnet die Kartoffel auf deinen Speiseplan gehört, wenn du dein Sättigungsgefühl endlich in den Griff bekommen willst.
Inhaltsverzeichnis
- Fakten über die Kartoffel
- Sättigung der Kartoffel
- Studien belegen die starke Sättigung von Kartoffeln
- Warum sättigen Kartoffeln so gut?
- Wunderwaffe Kartoffel in Ernährung uns Diät?
- Fazit
- Das Video dazu findest du hier
Fakten über die Kartoffel
Wohl in kaum einem anderen Land werden so gerne und viel Kartoffeln gegessen und angebaut wie in Deutschland. Die Kartoffel ist hierzulande nicht umsonst so beliebt. Sie bringt viele Vorteile für die Gesundheit mit sich und ergänzt eine gesunde Ernährung perfekt. Gerade Sportler sollten sich bzgl. ihrer Ernährung mit der Kartoffel auseinandersetzen. Fakt ist, sie liefert viel Stärke und damit eine hohe Menge an guten Kohlenhydraten. Knapp 20 Gramm auf 100 Gramm Gewicht.
Auf 100 Gramm liefern Kartoffeln etwa 2 Gramm Eiweiß und etwa 0,8 bis 1,7 Gramm Ballaststoffe.
In 100 Gramm Kartoffeln sind ca. 1 Prozent Mineralstoffe und Spurenelemente wie Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor und Eisen enthalten.
Interessant ist auch, dass Kartoffeln zu fast 80 Prozent aus Wasser bestehen. Dies erklärt die geringe Kaloriendichte von nur etwa 75 Kilokalorien auf 100 Gramm Kartoffeln. Das macht die Kartoffel zu einem wichtigen Nahrungsmittel in einer kalorienreduzierten Diät zum Abnehmen. Darüber hinaus liefern Kartoffeln uns eine breite Palette an Vitaminen, hauptsächlich Vitamin C und Vitamin A sowie Vitamine der B-Gruppe.
Sättigung deer Kartoffel
Jeder von uns hat sicherlich schon die Erfahrung gemacht, dass manche Lebensmittel mehr sättigen und manche weniger. Sehr klar wird das beispielsweise, wenn man Fast Food mit frisch gekochtem fettarmem Essen vergleicht. So gut wie jeder Mensch verspürt ein stärkeres Sättigungsgefühl nach einer frisch zubereiteten Mahlzeit als nach einem Hamburger mit vergleichbarer Kalorienmenge.
Woran liegt das?
Im Allgemeinen liegt das an mehreren Faktoren. Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte haben im Schnitt einen höheren Sättigungsgrad als Lebensmittel mit höherer Kaloriendichte. Kalorienundichte Lebensmittel haben auch in der Regel einen hohen Wasseranteil, der auch einen großen Einfluss auf das Sättigungsgefühl hat.
Zudem spielt die Menge an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Ballaststoffen und Spurenelementen eine wichtige Rolle. Orangen, Äpfel und Vollkornnudeln weisen beispielsweise einen viel höheren Sättigungsindex (SI) auf als Lebensmittel, die stark verarbeitet sind, wie zum Beispiel Croissants, Kuchen und Donuts etc.
Auch die Makronährstoffverteilung hat Einfluss darauf, wie stark ein Nahrungsmittel uns sättigt. In der Regel sättigen eiweißreiche Lebensmittel mehr als eiweißarme.
Zuletzt gibt auch, insbesondere bei Kohlenhydratquellen, der glykämische Index (GI) Aufschluss darüber, wie stark ein Lebensmittel sättigt. Denn dieser stellt ein Maß dafür dar, wie sehr sich ein Kohlenhydrates Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel, der das Hungergefühl beeinflusst, auswirkt.
Studien belegen die starke Sättigung von Kartoffeln
Die oben beschriebenen Faktoren geben jedoch nur einen sehr groben Richtwert dafür, wie stark ein Lebensmittel sättigt. Dass einige Lebensmittel, insbesondere die Kartoffel, aus der Reihe fallen können, zeigen zahlreiche Studien, welche gezielt den Sättigungsindex (SI) einer großen Auswahl an Lebensmitteln untersucht haben.
Eine der bekanntesten dieser Studien ist die einer Gruppe von australischen Ernährungswissenschaftlern aus dem Jahr 1995 an der Universität Sydney [1].
In dieser Studie wurden 37 Lebensmittel mit gleicher Kalorienmenge gegenübergestellt und an Probanden getestet, wie stark diese sich auf das Sättigungsgefühl auswirkten (s. Grafik). Es stellte sich heraus, dass Kartoffeln mit Abstand den größten Einfluss auf die Sättigung haben. Im Vergleich zum Croissant, das am schlechtesten abgeschnitten hatte, sättigte die Kartoffel sechs bis sieben Mal so lange bzw. stark.
Die Studie verdeutlicht, dass Faktoren wie Eiweißgehalt, Ballaststoffgehalt, Wasseranteil und glykämischer Index nicht immer ausschlaggebend dafür sind wie stark ein Lebensmittel sättigt. So haben Kartoffeln zwar einen recht hohen Wasseranteil und damit eine relativ geringe Kaloriendichte, liefern jedoch im Vergleich zu anderen Lebensmitteln viel weniger Eiweiß, haben einen recht hohen glykämischen Index und sind nicht gerade die Ballaststoffbombe schlechthin [2]. Dennoch genießt sie in etlichen Studien eine Sonderstellung und rangiert auf Platz 1 der Lebensmittel mit dem höchsten Sättigungsindex.
Andere Studien, die ebenfalls die Sättigung von Kartoffeln untersucht haben, kamen immer zu dem Ergebnis, dass Kartoffeln im Vergleich zu anderen Lebensmitteln sehr stark sättigen. So vergleichten Ernährungsexperten eines neuseeländischen Ernährungsinstituts die Sättigung von verschiedenen Kohlenhydratquellen. Die Probanden erhielten an verschiedenen Tagen die gleiche Mittagsmahlzeit, nur jeweils mit einer anderen Kohlenhydratquelle. Kartoffeln wurden mit der gleichen Kohlenhydratmenge an Reis und Nudeln verglichen. Um einen fairen Vergleich zu gewährleisten, wurde stets immer das gleiche Frühstück zuvor eingenommen.
Im Anschluss an die Mahlzeiten untersuchten die Forscher bei den Probanden folgende Pramater (s. Grafik):
- Wie groß war ihr Hungergefühl?
- Wie gesättigt fühlten sie sich?
- Wie groß war ihr Verlangen nach mehr Essen?
- Was schätzten sie, wie viel mehr sie essen konnten?
Es stellte sich heraus, dass die Probanden nach den Mahlzeiten mit Kartoffeln weniger Hunger verspürten, sich satter fühlten, weniger Verlangen nach mehr Essen hatten und dachten weniger Essen zu können als nach den Mahlzeiten mit Reis oder Nudeln [2].
Eine weitere Studie untersuchte das Essverhalten von Kindern über den Tag verteilt, nachdem sie zum Frühstück Kartoffeln verzehrten. Es wurde festgestellt, dass die Kinder den Rest des Tages weniger aßen, wenn sie morgen Kartoffeln gegessen hatten. Zudem ergab die Studie, dass die Kinder beim Verzehr von Kartoffeln in der Summe am Tag ungefähr so viele Kalorien zuführten, als wenn sie das Frühstück komplett ausgelassen hatten [3].
Warum sättigen Kartoffeln so gut?
Sicherlich stellst du dir nun die Frage, warum Kartoffeln überhaupt so gut sättigen. Wie bereits erwähnt, kann es allein an den Faktoren Eiweißgehalt, Ballaststoffgehalt, Wasseranteil, glykämischer Index usw. nicht liegen. Denn mit zwei Gramm Eiweiß auf hundert Gramm Gewicht gehört die Kartoffel nicht gerade zu den Proteinbomben unter den Lebensmitteln. Zudem haben Nahrungsmittel wie Linsen oder Kichererbsen einen viel höheren Ballaststoffanteil [4], weisen aber lange nicht so einen hohen Sättigungsindex auf. Ernährungsexperten gehen davon aus, dass sogenannte Protease-Inhibitoren, also pflanzliche Enzymhemmer, für die starke Sättigung von Kartoffeln verantwortlich sind. Proteasen sind Enzyme, welche in der Bauchspeicheldrüse gebildet und in den Magen-Darm-Trakt geleitet werden. Die Protease-Inhibitoren bremsen die Aktivitäten der Proteasen, wodurch die Magenentleerung verlangsamt wird und folglich auch das Sättigungsgefühl länger anhält.
Wunderwaffe Kartoffel in Ernährung und Diät
Nicht umsonst nehmen Kartoffeln unter der großen Vielfalt an Lebensmitteln eine Sonderstellung ein. Ihr Einfluss auf die Sättigung macht sie zu einem sehr interessanten Lebensmittel für Personen, die vom Essen nicht genug bekommen können oder schnell über ihren täglichen Kalorienbedarf hinausschießen.
Personal Trainer Simon Teichmann ist ein großer Fan von Kartoffeln. Simon liebt Kartoffeln aus vielerlei Gründen: „Besonders Leuten, die dazu neigen zu viel zu essen und leicht die Kontrolle über ihr Essverhalten verlieren, rate ich dringend dazu, Kartoffeln in ihren Speiseplan zu integrieren. Ich persönlich esse immer zu viel, wenn ich meine Kalorien nicht tracke und keinen Überblick habe. Deshalb bin ich so glücklich, dass es so ein sättigendes Lebensmittel wie Kartoffeln gibt. Wenn ich eine schöne Portion Kartoffeln esse, esse ich nicht aus Zwang weniger, sondern mein Körper signalisiert mir einfach auf natürliche Weise, dass ich satt bin.“
Für Personen, die das Ziel haben abzunehmen und die ihr Essverhalten nicht gut im Griff haben, empfiehlt Simon den Verzehr von Kartoffeln bereits am Morgen. Natürlich können sie mit anderen Beilagen wie zum Beispiel Quark, Kräutern und Fleisch kombiniert werden. Das hat nämlich keinen Einfluss auf die starke Sättigung von Kartoffeln.
Fazit
Kartoffeln haben es - im wahrsten Sinne des Wortes - in sich. Dass sie sehr gesund sind, ist bekannt. Aber dass Kartoffeln mehr sättigen als kaum ein anderes Nahrungsmittel – das wissen die wenigsten. Das macht sie sehr interessant für Personen, die einfach nicht satt werden können und die gut und gerne mal zu viel essen. Die positiven Effekte in Bezug auf das Sättigungs- und Hungergefühl wurden in viele ernährungswissenschaftlichen Studien untersucht. Wenn man also nicht gerade Schwierigkeiten hat, an Gewicht zuzunehmen, sollten Kartoffeln fester Bestandteil jedes Ernährungsplans sein.
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Welche Lebensmittel sättigen mehr, welche weniger?
Das Video 'Warum die Kartoffel dein Leben verändern wird' findest du hier:
Quellen:
[1] https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267283/
[3] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2019.1620659?scroll=top&needAccess=true&journalCode=uacn20
[4] https://fet-ev.eu/glykaemischer-index-ballaststoff-index/2/
